Панические приступы являются тревожным звонком к наличию расстройства или начинающихся проблем с ментальным здоровьем. Данное явление выражается в ощущении сильного страха в совокупности с физическими недомоганиями. Приступы паники невозможно предвидеть и остановить без определённых знаний и опыта – это значительно ухудшает качество жизни и привносит в неё рядом неудобств как для обладателя панических приступов, так и для окружающих.
Панические приступы на регулярной основе являются проявлением серьёзных психических расстройств и требуют незамедлительного обращения к квалифицированному специалисту. Редкие приступы паники сложно, но возможно излечить самостоятельно. В этой статье мы разберём распространенные причины, симптомы и методы самопомощи.
Причины панических приступов
Панические приступы являются лишь следствием более глубокой психологической проблемы. Поэтому причины могут содержаться в более глобальных проблемах со здоровьем:
- психический расстройства (тревожные, клинические, связанные с фобиями);
- физические болезни;
- хронический стресс и последствия травм.
Стоит отметить, что причины приступов паники имеют под собой индивидуальные основания для каждого отдельного человека, страдающего от этого симптома. Поэтому, не рекомендуется применять на себя обобщенную информацию из непроверенных источников и опираться именно на свои ощущения и прожитый опыт.
Симптомы панических приступов
Панический приступ тяжело определить самостоятельно. Но, существует несколько общих критериев для отслеживания панической атаки.
Первичные симптомы:
- сковывающий страх,
- неспособность контролировать себя,
- метания,
- острая нужда в посторонней помощи или поддержке.
Вторичные симптомы:
- физические недомогания,
- учащенный пульс,
- повышение артериального давления,
- тяжесть в области груди,
- резкое изменение температуры тела.
По статистике панический приступ злиться не больше 3-5 минут, после этого наступает опустошенность и бессилие.
Как себя вести при паническом приступе?
Существует алгоритм действий при паническом приступе, который будет первой помощью по избавлению от симптомов ПА:
- Уровень сахара в крови при приступе паники летит вниз, поэтому необходимо его повысить с помощью сладкого горячего чая, газировки или другого напитка.
- Осознанное дыхание – естественный способ привести себя к замедлению и спокойствие. Существует метод при котором на счете от 1 до 10 делается глубокий вдох, а на обратном отсчете с 10 до 1 медленный, опустошающий выдох. Это расслабляет определенные области и заставляет сместить фоку внимания.
- Проговаривания своих эмоций и чувств пока не появится ощущения, что они заканчиваются.
- Заземление с помощью органов чувств, фокусировка на температуре воздуха, звуках, перечисление предметов, запахи и пространство.
- Сканирование своего тела, задержка в областях, где больше всего ощущается дискомфорт, направление своего внимание в эту область без оценки.
Дневник наблюдений при панических приступах
При регулярных приступах рекомендуется завести дневник, для наглядного самоанализа и наблюдения за результатом. Его можно вести в любом удобном виде и записывать каждый приступ. Вот, что необходимо отмечать:
- Дата и время, чтобы отследить периодичность.
- Место, для понимания сходности.
- Обстоятельства — приступ произошел при контакте с определённым человеком, после неудачи или от утомления.
- Свидетели – кто был рядом и как реагировал.
- Триггер — что запустило реакцию. Это могут быть звуки, запахи, движения, высказывания.
- Мысли — о чем вы думаете во время приступа.
- Ощущения на уровне тела — закружилась голова, сердце стало биться чаще, вспотели ладони.
- Действия — что вы делаете, когда не справляетесь с ситуацией.
Следующим этапом будет детальный анализ обстоятельств, мыслей и триггеров.
Какие мысли возникли при паническом приступе – боязнь оказаться беспомощным, умереть страшной смертью или не справиться с возложенными ожиданиями.
Каков уровень страха, когда вы думаете о негативных сценариях по шкале от 1 до 10.
Похожие ситуации из вашего опыта и альтернативное действие, чтобы обнулить обстоятельства.
Такой дневник поможет понять, что необходимо делать в момент приступа панической атаки, какие мысли и обстоятельства провоцируют начало панического приступа.
Профилактика для снижения рисков панических состояний
Замедлиться. Почувствовать себя и свой темп, особенно то, что он стал нечеловечески быстрым – самое первое, что необходимо сделать. В этом помогут физическое заземление: глубокое дыхание, осознание своего тела, пространства и включение всех органов чувств. Важно остановить поток мыслей о безысходности и направить мысли в направлении ответа на вопрос: «Настолько ли всё трагично как мне кажется сейчас?»
Принимаем себя в этих чувствах. Нужно любить себя и в моменты, когда кажется, что мир разрушается прямо на глазах. Нужно любить себя в такие моменты даже больше, чем обычно. Потому что именно в такие периоды наш внутренний мир нуждается в том, чтобы о нём заботились. Поэтому, любите себя до всех свершений, это тот момент когда это действительно больше всего нужно.
Найти в теле место, где ощущается тяжёлое переживание. Если попробовать отследить свои чувства и эмоции, то первое что обнаруживается это то, что каждая эмоция ощущается в разных частях тела: в голове, груди, спине. У каждого человека это проявляется по разному, здесь нужно уметь держать фокус именно на своих ощущениях. После того как часть тела, где эмоция больше всего выявлена нужно направить туда своё внимание и принять её.
Дыхательные практики. В моменты стресса людям свойственно задерживать дыхание или дышать часто и прерывисто. В такие моменты нужно сознательно изменить темп дыхания к умеренному. Желательно делать глубокие вдохи и медленные, опустошающие выдохи. В моменты пика переживаний это может стать хорошим инструментом для успокоения тела и ума.
Поделиться своими переживаниями. Проговаривание своих эмоций, чувств и мыслей поможет их принять и отпустить. Это важно и для того, чтобы близкие понимали, что с вами все в порядке вы чувствуете – значит вы уже справляетесь.
Освобождать своё тело от стресса. Здесь поможет занятия активными видами спорта, дыхательные упражнения, йога и любая активность, которую можно использовать как слив негативной энергии. Важно чувствовать все свои эмоции и направлять их в деятельность.
Если при прочтении текста вам что-то откликнулось и кажется, что ситуация или симптомы, описанные в статье, похожи на ваш случай, и вы хотели бы решить эту проблему, вы можете связаться со мной по телефону + 7 (926) 169-36-63 для того чтобы рассказать о беспокоящей ситуации, требующей профессиональной помощи.
Длительность телефонной консультации составляет 20 минут (бесплатно). В ходе предварительной консультации я пойму, смогу ли я вам помочь. Если вам проще написать письмо, вы можете отправить его на почту.
Прошу описать свою ситуацию как можно подробнее – размер письма не ограничен, я обязательно прочитаю его и отвечу.