ruminaciya

Руминация - это навязчивые мысли или привычка все обдумывать, переосмысливать. Неофициальное название для этого - мыслительная жвачка. Аналогия с поведением коров: они долго жуют траву, глотают, срыгивают, жуют. То же самое и с человеком: он тщательно «пережевывает» одну и ту же ситуацию и не может сосредоточиться на чем-то другом.

Каждый хоть раз сталкивался с этим: кто-то прокручивал в голове прошедший диалог («Ой, я должен был ответить по-другому»), кто-то вспомнил провальную презентацию с отчетом на работе, а кто-то проигрывал сценарии снова и снова, ожидая чего-то важного. Некоторые делают это в контексте сожаления, снова и снова повторяя свои ошибки. Другие люди придумывают разные сценарии, чтобы обезопасить себя, обдумать все до мелочей, быть на 100 % готовыми к предстоящему событию.

От рационального самоанализа руминация отличается тем, что во втором случае человек не ищет решения, не смотрит на проблему с разных точек зрения. Он постоянно прокручивает одно и то же, чаще всего это негативный сценарий. Человек словно упивается своей болью, снова и снова разрывая душевные раны. При размышлении большинство вопросов риторические, эмоции преобладают над логикой и рассудком, человек смотрит на себя в настоящем, а не в прошлом или будущем (как будто это происходит здесь и сейчас).

ruminaciya

Синдром руминации связан с пессимистическим мышлением, тревогой и желанием контролировать вещи, которые нельзя контролировать.

Как возникает руминация?

  • Исследования показывают, что люди с низкой самооценкой и пессимистическим взглядом на жизнь, склонные к тревоге, неуверенные в себе и своих сильных сторонах, которые хотят контролировать, в том числе вещи, которые нельзя контролировать, склонны к руминации.
  • Гиперопека родителей, не дает ребенку самостоятельно набираться опыта, он в свою очередь вырабатывает привычку пассивной реакции на обстоятельства.
  • Различные стрессовые события, развод, переезд, потеря или поиск новой работы, воспринимаются человеком как нечто, неподдающееся контролю. Это может привести к различным проблемам со стороны психического и физического здоровья.

ruminaciya

Основные симптомы, которые отличают человека с синдромом руминации:

  • пессимизм, недовольство любой ситуацией, чрезмерные разговоры и акценты на двух негативных вещах;
  • жалобы на болезни желудка, сердца, мигрени;
  • тревожное состояние, бессонница;
  • безвольные личности с низкой самооценкой;
  • ограниченный круг общения.

Чем больше человек зацикливается на навязчивых мыслях, тем больше он истощается. На руминацию нужно время, силы, энергия. Это делает человека пассивным, несчастным, раздражительным, подавленным и даже более тревожным. Субъект находится в постоянном стрессе, который влияет не только на психическое, но и на соматическое здоровье. Последнее вызвано гормональными нарушениями, возникающими из-за чрезмерной выработки адреналина и кортизола (гормонов стресса). А осознание того, что человек ничего не может исправить или бессилен перед лицом будущего, разрушает его морально.

ruminaciya

На фоне руминации развиваются пагубные привычки (алкоголизм, наркомания, переедание), соматические заболевания, депрессия и другие психические расстройства, неврозы.

Чем опасна руминация? Основная проблема навязчивых мыслей заключается в том, что они постоянно преследуют человека и мешают ему заниматься продуктивной деятельностью. Он не может сосредоточиться на работе, не может должным образом расслабиться с семьей или друзьями, а по ночам он не может заснуть, потому что болезненные размышления не позволяют ему расслабиться.

Признаки руминации:

Чтобы определить у себя руминцию, следует обратить внимание на наличие следующих признаков:

  • постоянные размышления о скучных, глупых, неловких, неудачных и других неприятных ситуациях;
  • постоянные мысли о своих качествах, отражение которых не приносит радости;
  • сосредоточение на событиях прошлого, на которые больше нельзя повлиять;
  • долгое обдумывание уже состоявшегося разговора или спора.

Главный признак, который помогает лучше понять, что такое руминация, - это то, что все мысли человека сосредоточены на негативных последствиях события, а не на том, как действовать в ситуации.

Как преодолеть руминацию?

ruminaciya

К сожалению, нельзя просто взять и перестать думать о чем-то, даже если это доставляет большой дискомфорт. Справиться с руминацией можно только методично, выполнив несколько простых шагов по порядку:

  1. Идентифицировать причину

Во-первых, нужно определить источник страхов или тревог. Может быть, человек попал в глупую ситуацию или боится сделать решительный шаг. Возможно, он боится, что его уволят или что начальник перестанет плохо с ним обращаться. Редко удается сразу понять настоящую причину беспокойства, но дневник может помочь в этом. Регулярно записывая свои мысли и переживания, со временем можно установить первоисточник.

  1. Продумать наихудший сценарий

Если это произойдет, найти решение проблемы будет проще. Поэтому на этом этапе нужно задать себе два вопроса, какой вариант может быть хуже и как это можно исправить. Представив конкретную проблему, гораздо проще разработать план действий по исправлению ситуации. После этого проблема не будет казаться такой уж серьезной, ведь у человека уже будет готовое решение даже на самый худший вариант развития событий.

  1. Не пытаться контролировать всё

Если человек не можете повлиять на ситуацию, нужно просто принять ее. Нет смысла беспокоиться о вещах, которые ему неподвластны. Если он видит, что может что-то исправить или улучшить, нужно принять меры. Простая мысль не может повлиять на ситуацию.

  1. Воспринимать ошибки как стимул к развитию

Все по-разному смотрят на неудачу. А опыт самых успешных людей в истории показывает, что наибольших успехов достигают те, кто видит в ошибках ценный опыт и воспринимает их как новые возможности. Человек должен учиться на своих ошибках, а не отрицать их, не убегать от них и не пытаться скрыть их от себя.

  1. Запланировать время для переживаний

Нужно выделять хотя бы полчаса в день на размышления о болезненных ситуациях, а в остальное время не позволять себе таких мыслей. Как только человек почувствует, что начинает беспокоиться, напомнить себе, что он уже нашел для этого время.

  1. Практиковать осознанность

Осознанность или майндфулнесс - это популярная практика в современной прикладной психологии, которая помогает человеку отслеживать свое текущее состояние. Основная цель такого подхода - думать только о реальных вещах, не отвлекаясь на прошлое или будущее. Развивая этот навык, можно эффективно справляться с навязчивыми мыслями о несущественных проблемах.

  1. Заниматься спортом

ruminaciya

Упражнения - один из лучших способов отвлечься от негативных мыслей и чувств. Здесь есть много вариантов: можно заниматься йогой, качать пресс, делать упражнения, бегать трусцой, посещать тренажерный зал или бассейн. Люди, которые регулярно занимаются спортом, гораздо менее подвержены негативным мыслям. Они счастливы и оптимистичны, лучше переносят все невзгоды.

Можно найти и другие способы отвлечься от плохих мыслей. Некоторым может помочь просмотр фильма или прослушивание музыки, а другим может помочь увлекательная книга. Многие замечают, что всевозможные мелкие домашние дела помогают отвлечься от неприятных мыслей: уборка, ремонт, перестановка и т. д.

Руминация - чрезвычайно затратный и совершенно непродуктивный способ времяпровождения. В этом состоянии человек не может заниматься какой-либо полезной деятельностью, а только страдает, истощая запасы эмоциональной энергии. Если вы склонны к руминации, вам обязательно стоит научиться с этим бороться. Если это явление возникает слишком часто, мешает работе и принятию решений, то по этому поводу следует обратиться к специалисту.

Если вам необходима помощь в этом вопросе, поспешите воспользоваться помощью компетентного психолога, психоаналитического психотерапевта Филиппова Андрея. Возможна консультация и в кабинете, и в онлайн режиме. Эффект от консультаций гарантирован (при полном соблюдении всех рекомендаций!). Специалист работает в удобное время (Пн–Пт 10:00–20:00). Стоимость квалифицированной помощи приемлемая. Возможна оплата наличными и банковской картой. Обращайтесь сразу, как возникнет необходимость в грамотной психологической помощи!